「献立を考えるのがしんどい」は甘えじゃない。管理栄養士の私が20年かけて辿り着いた「献立を捨ててハグを増やす」方法

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読者さん

「「夕飯、何がいい？」と聞くのも聞かれるのも苦痛。」
「栄養バランスを考えなきゃ、でも気力が残っていない…。」
「「私はダメな母親…」と自分を責めてしまう。」

ぱぴこ

「わかります！実は、管理栄養士であり、頭痛持ち兄弟を育てる私も、かつてはキッチンで泣いていました。今回は、そんな過去を乗り越えた私の視点から、献立ストレスをゼロにする「3つの手抜きルール」についてお伝えしますね。」

この記事では、次の3つをお伝えします

なぜ「献立を考えること」はこんなに疲れるのか？
限界ママを救う！管理栄養士が教える“攻めの手抜き”3つのルール
もう無理…な時に、私が本気で頼っている「お守り」がある

ぱぴこ

読み終わる頃には、キッチンに向かう足取りが少し軽くなっているはずです。

この記事を書いている私は、頭痛持ち兄弟を育てながら20年管理栄養士として働いてきた”ぱぴこ”です。

なぜ「献立決め」は、仕事より疲れるのか？

献立作りは家事の中でも超重労働。実は、料理そのものよりも「献立決め」の脳疲労がハンパないんです！それは、献立決めを行うたびに「高度すぎるマルチタスク」を行っているから。

【マルチタスク】
複数の作業や処理を同時並行、または短時間で切り替えながら効率的に進める能力・手法のこと。

献立決めをする度に、脳がフル回転で働くわけなので、そりゃあ疲れないわけないんです。「仕事よりもストレス」と、働く女性の52.3％の方が体感しているというデータ（※）があるほど負担の大きな作業なんです。

※参考：PR TIMES 献立に関するアンケート調査

実際に、「献立決めの過程」をざっくりまとめてみました。

在庫確認：冷蔵庫・冷凍庫の余り食材を優先して使う
学校の献立表確認：献立内容が被らないように注意
昨日のごはんとの被り確認：被りそうならアレンジ（昨日：カレー、今日：カレーうどん）
主菜・副菜・汁物を決める：調理方法（焼く・煮る・揚げる）の重なりを避ける
予算の確認：作りたい献立の材料を大体リスト化
買い物：ほしい食材が予算より高ければ、その場で食材変更

すごくないですか？
1回の献立をなり立たせるために、こんなに多くの工程を踏まなくてはいけないんです。ここまでにかかる目安時間は「約40〜55分」。しかも、ここまでやってまだ序章。買い物が済んで自宅に戻れば、そこから下処理や調理が入ってくるわけですからまーしんどい！

さらに、子どもの頭痛や体調不良などのトラブルがあれば、体調への配慮も加わりますからね。今まさにインフル中の次男の横で、私の脳は絶賛フル回転中（笑）そりゃあ、嫌になって当然！「ごはん作りが嫌！」と思っているあなたは大丈夫！正常です！！

だから、自分を責めずに堂々と普段の自分のがんばりを褒めてあげてくださいね。

ぱぴこ

ぶっちゃけ献立作成が仕事の私でも、これを無償でやりたいと思えないレベル。

限界ママを救う！管理栄養士が教える“攻めの手抜き”3つのルール

一汁一菜でOK！不足な栄養は「まごわやさしい」で一週間トータルで調整する

限界ママには一汁一菜がおすすめ！

【一汁一菜】
ごはんを主食とし、具だくさんの味噌汁と、漬物や小鉢などのおかずをそれぞれ1品ずつ合わせた、和食の基本をなる食スタイル

『え、それだけでいいの？』と不安になるかもしれませんが、大丈夫。品数を減らすだけで、調理も負担もストレスも軽減され、心に余裕が生まれます。

ただ、品数が少なくなる分、今までとれていた栄養も減るのでその分は「まごわやさしい」で調整できるといいですね！

【まごわやさしい】

ま（豆類）: 豆腐、納豆、味噌、豆乳、黒豆など
ご（ごま）: ごま、ナッツ、アーモンド、クルミなど
わ（海藻類）: わかめ、ひじき、のり、もずく、昆布など
や（野菜）: 野菜全般（特に緑黄色野菜）
さ（魚類）: 魚全般（特に青魚、EPA/DHA含む）
し（きのこ類）: しいたけ、しめじ、えのき、舞茸など
い（いも類）: サツマイモ、里芋、じゃがいも、こんにゃくなど

「まごわやさしい」の主な栄養と期待できる効果はこちら

【「まごわやさしい」の主な栄養と期待できる効果】

ま（豆類）: たんぱく質が豊富で筋肉・骨・臓器・血液をつくり、免疫機能アップ
ご（ごま）: 良質な脂質、ミネラルが豊富で血管の健康、美容効果、脳機能向上
わ（海藻類）: ミネラル、食物繊維が豊富で腸内環境の改善、高血圧や血糖値の上昇を抑える働き
や（野菜）: β-カロテン、ビタミン、葉酸が豊富で、免疫力の強化、美肌効果
さ（魚類）: 良質な脂肪酸EPA・DHAが豊富で、血液をサラサラにして動脈硬化などの血管病、認知症予防
し（きのこ類）: ビタミン、食物繊維が豊富で、免疫向上、便秘解消、血液サラサラ
い（いも類）: 食物繊維とビタミンCが豊富で、便秘解消、疲労回復、免疫力アップ
　　※いも類のビタミンCは加熱に強いので、加熱しても大丈夫◎

大事なのは、1食にこれだけの食材をとり入れようとするのではなく、「1週間トータルである程度で調整する」こと。ポイントは「ある程度」。だいたい自分の感覚で7〜8割できていれば、十分！100点です！

また、とり入れ方としては「ちょい足し」。

お味噌汁に少し多めにわかめをちょい足し
小鉢を冷奴にしてごまをちょい足し
ご飯に納豆をちょい足し
きのこの炊き込みご飯できのこをちょい足し
生野菜サラダに海藻トッピングでちょい足し

こんな感じで、普段の一汁一菜にちょい足ししたり、それ以外にプラスしたい時は、缶詰やヨーグルトなどの加工食品を活用したり、間食時に干しいもを食べるなどしてみてもいいですね！

一汁一菜は、あなたの負担を軽減し、心身にゆとりを持てるようになることにも大いに役立ちます。「攻めの手抜き」とは、サボりとは違います。あなたを守り、強いては家族の笑顔を守るための戦略であり、「賢い選択」なのです。

ぱぴこ

「攻めの手抜き」は心を守るための賢い戦略♡

1週間の献立を固定化して「脳のメモリ」を空ける

「攻めの手抜き」をするためには「1週間の献立を固定化」をおすすめしています。

例えば、

月曜日：豚肉料理
火曜日：麺類
水曜日：魚料理
木曜日：鶏肉料理
金曜日：カレー・丼もの
土曜日：魚揚げ物
日曜日：鍋や煮込み料理で在庫整理

献立の固定化は、栄養士が現場で献立を立てるときにも使われる手法で、メリットも大きいです。

考える時間の削減
食材の無駄も削減
食材も固定化されて、買い物時間も削減

大きく時間を削減できるので、精神的にも身体的にも余裕ができて、その分、子どもからの話をゆっくり聞けるようになったり、自分の趣味を楽しむことができるなど、今まで献立決めに拘束されていた時間を自由に使えるのはうれしいですよね！

固定化の献立は内容によって、味のマンネリ化が起きるので、できる時は定期的な献立の見直しをすることで飽き問題も解消できます。

例えば、

焼く・煮る・揚げる・炒める。調理法と味付けをスライドさせるだけ
火曜日の麺類なら「うどん、パスタ、焼きそば…」と変えるだけ

これだけで、脳の疲労は8割カットできますよ！

ぱぴこ

「え〜、また豚肉？」なんて言わせません（笑）

「ごはんを作らない日」を最初からスケジュールに組み込む

ごはんを作らない日をあらかじめスケジュールに入れておくことは、毎日忙しくて休息の取れないママには必須です。

「ごはんを作らない日」をスケジュールしておくことで

今日のご飯で悩むストレスから解放される
キッチンに立たなくてもいいという開放感がある
「作らなくてはいけない」というプレッシャーがなくなる
「ごはんを作らない」ということに罪悪感を感じにくい
時間に余裕が生まれて、自分のために時間が使える

ママはどうしても食事担当になりやすく、いつの間にか「私がやらなくちゃ！」と自分を追い込んでしまいがち。けど、そんなことないんですよ！会社員も週休二日制を取り入れているのだから、ママだって休まないといけません。休まないで働き詰めだと、体も心も壊してしまいます。食事作りを含めた家事は、外からは見えにくく、ママがどれだけ働いていても大変さは理解されにくい…。

だからこそ、自分の休みは自分で決めてOK！あなたが休むことで生まれる『心のゆとり』は、子どもにとっても最高のご褒美なんです。ママが笑っている♡それだけで、家庭の空気は一気に明るくなりますから。毎日十分がんばっているご自身を労う時間を積極的にスケジューリングしましょう。

ぱぴこ

自分が疲れたら、おもいきってその場から逃げたらいい！自分を壊すより1000倍いい選択！