授乳中の食事で気をつけることは？管理栄養士が必要な栄養と避けるべき食品を解説

読者さん

授乳中って何を食べればいいの？食べてはいけないものもあるって聞いて、何に気をつければいいか不安で…。

授乳中は食べるものが赤ちゃんに影響すると思うと、何を食べればいいか迷ってしまいますよね。

管理栄養士として配食弁当の開発・監修に20年、2万食以上の献立作成に携わってきました。
それでも料理は苦手で、宅食に助けられてきた一人でもあります。
その経験と専門知識をもとに、忙しいママが本当に続けやすい宅食だけを厳選しています。

この記事を読めば、授乳中に必要な栄養素と避けるべき食品、食事の工夫がわかります。

結論から言うと、授乳中に特別な制限は必要ありません。バランスよく食べることと、アルコール・カフェインの摂りすぎに注意することが基本です。

授乳中こそ食事の質を落とさないことが、ママの体の回復と赤ちゃんの健康につながります。

授乳中に必要な栄養素

授乳中は妊娠前より多くの栄養素が必要です。特に以下の5つの栄養素を意識して摂ることが大切です。

授乳中は授乳していない時に比べて1日約350kcal多くのエネルギーが必要です。極端なカロリー制限は母乳の量や質に影響するため、1日3食しっかり食べることが基本です。ダイエットは授乳が落ち着いてから始めましょう。

授乳中の食事は「完璧にしなければ」と思いすぎず、無理なく続けられる工夫をすることが大切です。

授乳中は空腹になりやすいため、1日3食しっかり食べることが基本です。食事を抜くと血糖値が下がり、疲れやすくなります。忙しい日は宅食や惣菜を活用して食事を確保しましょう。

毎食「主食（ごはん・パン）＋主菜（肉・魚・卵・大豆）＋副菜（野菜・海藻）」を揃えることで、自然と栄養バランスが整います。全て手作りしなくても、宅食や市販の惣菜を組み合わせてOKです。

授乳のたびに水分が失われるため、授乳前後に水やお茶を1杯飲む習慣をつけると無理なく水分補給できます。カフェインが気になる場合はカフェインレスのお茶がおすすめです。

ぱぴこ

私も授乳中は食欲がすごくて、栄養価の高いものを意識して食べてました。

授乳中に完全に避ける必要はありませんが、摂りすぎに注意したい食品が3つあります。

アルコール：授乳中のアルコールは母乳に移行します。飲む場合は授乳後に少量にとどめ、次の授乳まで時間をあけましょう
カフェイン：コーヒー・紅茶・緑茶などのカフェインは母乳に移行します。1日2杯程度を目安に摂りすぎに注意しましょう。カフェインが心配な方はディカフェ（カフェインレス）に切り替えるのもおすすめです
水銀量の多い魚：マグロ・メカジキなど水銀量の多い魚は食べる頻度や量に注意が必要です。厚生労働省の指針を参考にしてください

バランスよく食べることが基本です。特定の食品を極端に制限する必要はありません。

ぱぴこ

制限より、「赤ちゃんと自分の栄養になるもの」を選ぶのが大事です。